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Körperfett

In der Fritteuse brutzelt das flüssige Fett, am Schinken schimmert der weiße Speckrand, Brot schmeckt erst so richtig mit einer Lage Butter unter der Salami und an unserem Bauch sitzt es weich, schwabbelig und macht dick. Fett taucht in vielen Variationen und Formen in unserem Alltag auf. Gesellschaftlich mit einem sehr schlechten Ruf behaftet ist es jedoch Fluch und Segen zugleich, denn Fett muss nicht immer schädlich oder ungesund sein. Gegenteilig benötigt unser Körper gewisse Fette für lebenswichtige Funktionen.

AutorSina Greis
Datum19. Juni 2017 16:39:05 CEST
Körperfett

Der Körperfettanteil (KFA) ist der Anteil an Fett der in Relation zur gesamten Körpermasse steht. Er gibt die Masse des vorhandenen Fettes an, jedoch nicht die Verteilung. Jeder von uns kennt unterschiedliche Körpertypen, die ihre Depots an unterschiedlichsten Stellen speichern. Klassisch ist bei Männern oft der Bauch betroffen, bei Frauen gut und gerne das Gesäß und die Beine. 

 

Der KFA unterscheidet sich in 2 Arten:

 

Das Strukturfett oder auch Baufett genannt und in das Depotfett 

 

Strukturfette sind lebensnotwendig. An den Zellwänden dienen sie als Baustoffe. Unterhautfettgewebe isoliert und reguliert die Körpertemperatur. An einigen Stellen des Körpers wirkt Fettgewebe schützend und stützend zB als Druckpolster oder an den Gelenken als Dämpferfunktion. Sinkt der Körperfettanteil unter das Mindestmaß (bei Männern unter etwa 6% und bei Frauen unter 12%) können Strukturfette angegriffen werden und gesundheitliche Beeinträchtigungen auftreten. Dies ist eines der Gründe, weswegen kein Bodybuilder 365 Tage im Jahr exakt in Shape lebt. 

 

 

Depotfette sind reine Energiespeicher, sie bilden das sogenannte viszerale Fett. Viszerales Fett wird im gewissen Maße benötigt um den Körper vor Mangelperioden zu schützen. Eine Mangelperiode wäre beispielsweise eine lange Krankheit oder eine allgemeine Dürreperiode in der nicht europäischen Wohlstandsgesellschaft. Zuviel viszerales Fett ist genauso schädlich wie zu wenig. Medizinische Forscher fanden heraus, dass im Depotfett mehr als 600 verschiedene Hormone und Botenstoffe produziert werden. Nicht wenige davon können den Körper schädigen. Vor allem Gefäße sind betroffen, weswegen sich die Gefahr an Herz-Kreislauf-Erkankungen zu erkranken enorm erhöht. 

 

Was ist denn aber eigentlich „normal“ und was „zu viel“?

 Diese Frage stellen sich viele… vor allem im Angesicht der gesundheitlichen Risiken die vom Depotfett ausgehen.

Leider sind Studien zu dieser Fragestellung Mangelware. I

 

Im Jahr 2000 erarbeitete ein Dr. Dympna Gallagher von der Columbia Universität in New York Referenzwerte. Die Ernährungsmedizinerin maß den Körperfettanteil von mehr als 1.600 Erwachsenen, die sie anhand des Body-Mass-Index (BMI) als unter-, normal- oder übergewichtig einstufte. Ihre Ergebnisse, die Alter und Geschlecht berücksichtigen, gelten unter Experten noch heute als gut und brauchbar.

 

 

Die armen Frauen mal wieder 

 

Der KFA bei Frauen ist genetisch und hormonell beding höher als bei Männern. Grund hierfür ist der Mehrbedarf bei Schwangerschaft und in der Stillzeit. Auch bei zunehmendem Alter steigt der Körperfettanteil.

 

Folgend findest du grobe Richterwerte zur Orientierung in den verschiedenen Altersstufen. 

Im besten Falle fällt dein Wert in den mittleren Idealbereich.

 

 

Frauen, 20–39 Jahre:

•niedrig < 21 %

•normal 21–33 %

•hoch 33–39 %

Männer, 20–39 Jahre:

•niedrig < 8 %

•normal 8–20 %

•hoch 20–25 %

Frauen, 40–59 Jahre:

•niedrig < 23 %

•normal 23–34 %

•hoch 34–40 %

Männer 40–59 Jahre:

•niedrig < 11 %

•normal 11–22 %

•hoch 22–28 %

 

Woher weiß ich jetzt wie hoch mein KFA ist 

 

Es gibt verschiedenste Möglichkeiten deinen Körperfettanteil zu ermitteln. 

 

  • Körperfettwaagen
  • Kaliper
  • Ultraschall
  • Nah-Infrarotspektroskopie 
  • Berechnung über verschiedene Formeln (z.B. US-Navy-Methode, YMCA-Methode)

 

Ganz egal für welchen Weg oder Methode du dich entscheidest - solltest du eine Diät oder Veränderung deines Körper anstreben, ist es ratsam auch mit identischer Methode weiter zu kontrollieren, da die Werte von Verfahren zu Verfahren abweichen können. 

 

Dein Fitnesstrainer vor Ort sollte dich über die in deiner Gegend gängigen Verfahren aufklären und dir weiter Helfen können.

 

Mein Körperfettanteil ist zu hoch? Wie bekomme ich mein Fett weg?

 

Jetzt kommt der Teil im Text den eigentlich die meisten nicht lesen wollen. Fettreduktion ist nämlich Arbeit. Arbeit die dir keiner abnehmen kann. Das Erfolgskonzept heißt „Kombiniere Training und Ernährung“. 

Befasse dich mit deiner Ernährung. Führe zunächst ein Trainingstagebuch und dokumentiere was,wann und vor allem warum du isst und auch trinkst. Die Dokumentation sollte mindestens 7 Tage betragen. Sei dabei ehrlich zu dir selber.

 

Analysiere dein Tagebuch und stelle dir folgende Fragen:

 

  • esse ich regelmäßig
  • trinke ich ausreichend (35ml pro Kg/KG)
  • woraus bestehen meine aufgenommen Kohlenhydrate (Getreide, Gemüse oder sind es doch einiges an Süßigkeiten?)
  • warum habe ich gegessen? Hatte ich Hunger, Appetit oder doch ehr Langeweile? 
  • esse ich frisch gekocht oder doch ehr Fertigprodukte
  • esse ich abwechslungsreich

 

  • was kann ich anhand dieser Erkenntnis ändern oder was bin ich überhaupt bereit willentlich zu änder?

 

Anhand dieser Parameter kannst du schon die klassischsten Fehler erkennen und dir überlegen, wie du sie ändern oder abwandeln kannst. 

Kommst du alleine jedoch nicht weiter, empfehle ich dir einen guten Fitnesstrainer oder Ernährungsberater aufzusuchen. 

 

Aber auch bei dieser Variante gilt: „Du musst es selber wollen“